15条刷新理会的科学跑步准则 让你渔人之利

　　大多数情况下，跑步者提到跑步起始闪当今脑海中的齐是这些准则。有教养的跑步者传授给跑步入门者的，亦然这些准则。在你知说念之前，很多跑步素养如故在领路员身上反复实践，科学家经过科学筹商论证，这些原则如实稳健科学表面能被接管。

　　以下列出来的准则中也有不是那么稳健科学实质的情况，为什么呢？因为但凡齐有例外。

　　特异性准则

　　准备比赛最灵验老师就是模拟将要干与比赛具体景色。

　　关于任何领路来说这齐是最基本的准则，要是你念念完成10公里比赛，要求我方配速为7分钟每英里（1英里罕见于1.609公里），那么在老师中就要稳健这一速率。跑者或者从最接近赛说念情况和比赛想法配速的老师中得到最大益处。

　　例外：在超长距离比赛中念念要实足模拟赛事老师是伪善际的，这样会导致体魄额外时辰收复，是以在准备比赛专项老师中，最佳保证一次老师距离不要卓著想法比赛赛程，或者不错以比赛想法配速完成较短距离的老师，中间以间歇离隔。

　　10%准则

　　每周老师量较上周增量不卓著10%。

　　Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代初度提议10%的说法，Ullyot博士说：“我那时精通到要是跑者过快的增多其老师量会更容易受伤。”对此，德国长跑素养赫尔伯特·史迪凡尼在他编订的《最全的跑步老师缠绵》曾经说起。

　　例外：要是在休息事后的第一周老师量停留在个位数，就不错远卓著10%的增多周老师量，直到回到平淡老师水平后，再按照10%端正增多老师量。

　　2小时准则

　　饭后2小时后老师。

　　来自科罗拉多州的领路养分师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“关于大多数东说念主来说，2个小时填塞胃将食品消化干净，极度是饮食中含有多量碳水化合物时，更容易消化。要是你弗成等这样万古辰，食品就弗成得到填塞的消化，就会升迁肠胃痉挛的风险，以至会导致吐逆。”

　　例外：在小数且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可运行老师，要是饮食中含有多量卵白质和脂肪，消化系统以至需要3个个小时以上消化。

　　10分钟准则

　　每次老师的运行10分钟以慢跑和步辇儿为主，老师事后也需要10分钟操纵冷却体魄。

　　跑步素养Jerry Napp说：“老师前热身准备或者持重增多血液流动速率，同期升高中枢肌肉温度。老师事后冷却体魄可能愈加进攻，老师事后坐窝停驻来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，以至晕厥。”

　　例外：要是天气酷热，就不需要10分钟这样万古辰进行热身。

　　2天准则

　　要是贯穿两天嗅觉体魄交流某处难过，最佳休息两天。

　　贯穿两天体魄一样位置难过可能是某处受伤的信号，好意思国铁东说念主三项国度队队医Troy Smurawa说：“即即是贯穿几天的实足休息对体魄状态有些影响，亦然值得的。”

　　例外：要是你经过休息难过仍然莫得缓解，贯穿两周出现难过症状，最佳去看医师。

　　饮食一致准则

　　在比赛或者高强度老师之前不要食用或者饮用从来未曾试过的食品和饮料。

　　坚抓一贯对你灵验的补给战术，Cindy Dallow说：“你的消化系统慑服它如故民风的养分搭配，泛泛情况下不错对这种搭配稍作改动，可是赛前狂躁可能导致略微的改动产生严重的后果。”

　　例外：要是你正在际遇撞墙，尝试新的食品可能要比什么齐不吃效劳好。

　　比赛与收复准则

　　在比赛中完成的英里数就是你不错重新运行高强度老师和比赛需要收复的天数。

　　也就是说10公里比赛后，最少需要6天用作收复，智商重新安排高强度间歇老师或者另外的比赛，而马拉松比赛事后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年天下40岁以上组别马拉松记录保抓者（2：11：18）Jack Foster起始提议的，他在我方的书中提到雷同的见地。

　　例外：要是你在比赛中莫得用尽全力，虽然需要更少的时辰收复。

　　逆顺风影响不同准则

　　迎风对你速率镌汰效应要大于顺风对你速率升迁效应。

　　是以在大风天气确定要比平时的平均配速有所下落，住在经常大风天气城市的跑者Monte Well说：“在大风天气出门老师时，我齐民风性忽略腕表上的数据，因为迎风要求下会让我的每英里配速镌汰15-25秒，但当我返程时却只可得到部分的抵偿。是以我将老师目的放在体魄使劲进度上，而不是单纯的配速监测。”

　　例外：要是你要完成点对点单程老师，当然不存在这样的考虑。

　　对话准则

第七十四回　打双陆嘉言述前贤　下象棋谐语谈故事

第七十六回 　讲六壬花前阐妙旨　观四课牖下窃真传

　　在跑步时应该或者说出完好的句子。着实，德国长跑素养赫尔伯特·史迪凡尼在他编订的《最全的跑步老师缠绵》也如斯阐扬。

　　最近的筹商发现跑者的心率和呼吸频率在理念念有氧区域时应该或者完好说出一句话，不然就要比最理念念的有氧老师速率快，需要镌汰配速。

　　例外：只适用于有氧老师，在比赛、高强度间歇速率老师中虽然不适当。

　　20英里准则

　　在马拉松之前必须完成一次20英里的长距离老师。

　　马拉松素养Gina Simmering-Lanterman说：“雷同马拉松距离的长距离老师让脚部稳健万古辰奔波，这是马拉松比赛中最基础的要求，也会升迁或者完成26.2（42公里）英里的信心。”

　　例外：凭据不同素养的不同老师准则，虽然对长距离老师的里程要求不同，可是赛前长距离是必须的。

　　碳水化合物准则

　　在长距离比赛之前的几天精通饮食中碳水化合物比例要升迁。

　　自从1967年丹麦科学家的筹商摈弃知晓针对因长期多量老师体魄碳水储存多量缺失的领路员进行填鸭式的碳水化合物补充或者灵验升迁比赛表露，随后总共马拉松参赛选手齐知说念应该赛前几天“碳水贮存”，最近的有关各人说赛前卓著2小时的通俗的升迁饮食中碳水化合物配比就会达到交流的效劳。

　　例外：旧例老师或者短距离比赛中就不要尝试这种准则啦！

　　7年准则

　　跑者经过老师或者贯穿7年逾越至最大平台期。

　　NM News杂志专栏作者Mike Tymn早在上世纪80年代初期精通到这个端正并发表在我方的专栏上，他说：“我的表面是以造访统计事实为凭据的，我发现跑者从运行系统抓续老师到赢得我方最佳收获平均耗时在7年。”

　　例外：关于那些跑量较少的跑者来说，这一期限可能会被蔓延至10年以上。

　　公路左侧（或者公路右侧）准则

　　为了保证安全，跑步时最佳面临车辆。

　　高速公路考核局公法奇迹部主宰，同期亦然马拉松跑者的Adam Cuevas说：“在公路上跑步时最佳迎着汽车前进标的，而不是让车辆从你背后驶来。”

　　例外：当出现开导物或者急转弯等会导致驾驶员出现视觉盲点的情况下，必须要考虑换标的才会更安全。

　　高下坡准则

　　上坡对配速的镌汰效应高于下坡对配速的升迁效应。

　　是以在有高下坡的门路跑步要比平坦路面老师配速慢。物理教师同期亦然马拉松跑者的Nimbus Couzin说：“上坡技艺势能的升迁，鄙人坡中弗成被实足弥补，因为鄙人坡过期脚部斗争大地经过中能量消费相等多。”

　　例外：点对点老师门路。

　　就寝准则

　　在平淡就寝时辰基础上凭据每周老师英里数等值换算为额外补充就寝分钟数。

　　也就是说要是每周老师量是30英里，那么每晚需要额外补充就寝时辰半小时、加州大学旧金山分校就寝辞谢中心首席科学家David Claman说：“就寝匮乏对老师有彰着的负面影响，平淡成年东说念主需要7.5-8小时就寝时辰，是以以此为基础调养老师期就寝时辰。”

　　例外：关于某些神采飞扬的家伙，平淡就寝时辰要更少。

　　从跑步中来，到跑步中去，认厚爱真学习科学跑步常识，规行矩步在里程中覆按和追忆适当我方的表面常识，这即是教养。

　　起原：跑步就是跑步

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